la importancia de unos buenos estiramientos!!!

Todo el mundo habrá oído cientos de veces lo importante que es realizar estiramientos antes y después de hacer cualquier actividad física, siempre acompañado de un calentamiento antes de empezar, pues bien, no siempre se cumple con lo que debería ser el prólogo-epílogo de toda actividad que se precie, ¿¿acaso Fernando Alonso sale a la carrera sin poner a punto todos los niveles del coche?? pues esto debería ser igual.

La flexibilidad suele definirse como "la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada" o como "la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular".

Pueden ser muchos los componentes a los que nos referimos cuando se habla de lograr un buen estado físico, como la mejora de la fuerza, la velocidad, la resistencia, la potencia, el equilibrio, la coordinación, la agilidad, la habilidad y la flexibilidad y desde mi punto de vista ésta última es una de las más olvidadas junto al equilibrio y la coordinación, quizá porque es siempre la antesala de aquello que vamos a realizar que tanto nos gusta y que tantas ganas tenemos de que empiece cuanto antes o bien puede ser porque es "aburrido" y a veces porque no tenemos tiempo. Ninguna de estas 3 opciones es excusa y lo mejor es planteárselo como una rutina obligatoria antes y después de cualquier actividad física.

Vamos a ver punto por punto los peligros y limitaciones de tener mala flexibilidad y los factores que contribuyen a la disminución de la misma.
- Unos músculos tensos y rígidos van a limitar nuestra amplitud normal de movimiento.
- La falta de flexibilidad muchas veces puede ser uno de los principales factores que contribuyen al dolor muscular o articular.
- Músculos cortos y tensos pueden provocar una pérdida considerable de fuerza y potencia durante la actividad física.
- Como ya he dicho cualquiera de estos factores puede contribuir a una disminución del rendimiento, a la aparición de molestias y a sufrir mayor riesgo de lesiones y/o recaer en lesiones anteriores.

Hay factores que contribuyen a esa disminución o limitación de la flexibilidad, factores internos como huesos, ligamentos, la masa muscular, tendones o la longitud del músculo, restringen la cantidad de movimiento de una articulación en particular y factores externos como la edad, la temperatura exterior o el sexo entre otros. Lo normal es perder flexibilidad con el paso de los años por lo que es necesario trabajarla durante más tiempo siendo un poco más pacientes y teniendo más cuidado a la hora de realizar los ejercicios.

Ahora vamos con los beneficios:
- Reducción del dolor muscular después del ejercicio.
- Mejora de la amplitud de movimiento.
- Aumento de la potencia, si aumentamos la longitud muscular vamos a aumentar la distancia de contracción por lo que se producirá un aumento de nuestra potencia muscular.
- Reducción de la fatiga.

Como recomendaciones generales decir que es muy aconsejable calentar antes de estirar, estirar los grupos musculares y sus opuestos (por ejemplo bíceps-tríceps, cuádriceps-isquiotibiales) y estirar antes y después de hacer ejercicio.

En resumen siempre que el trabajo de flexibilidad se realice con cuidado  y/o dirigido por profesionales nos aportará beneficios como los ya mencionados, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podría llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y/o muscular.

Aqui van algunas imágenes sobre como llevar a cabo algunos estiramientos de los principales grupos musculares:

Podemos ayudarnos con las manos en la cabeza

Estiramiento de los músculos laterales del cuello

Estiramiento músculos posteriores del hombro

Estiramiento para pectoral

Estiramiento de pectorales con ayuda (estiramiento pasivo)

Estiramiento para dorsal

Estiramiento para dorsal (manos "empujando" hacia arriba)

Estiramiento abdominales

Estiramiento abdominales

Estiramiento del psoas iliaco

Estiramiento cuádriceps

Estiramiento cuádriceps

Estiramiento isquiotibiales

Estiramiento asistido de isquiotibiales

Estiramiento isquiotibiales

Estiramiento glúteo

Estiramiento aductores

 

Estiramiento aductores

Estiramiento gastrocnemios (gemelos)

Estiramiento del tibial

Espero que les sirva de ayuda!!

Sean felices ;)

Saludos!!

Por qué tener un Entrenador Personal??

Pasados ya estos primeros 15 días de 2012, los más duros de la temida "cuesta de enero...", quería aprovechar para escribir sobre las razones de porque tener un entrenador personal!!

Hasta hace poco se veía la imagen del personal trainner como algo elitista, algo que solo podían tener los famosos y ricos como Madonna, Angelina Jolie, Miguel Bosé, ..., por suerte para nuestra profesión, las cosas a España desde los EEUU llegan ........, tarde pero llegan! y ese concepto está cambiando y cada vez es mayor el número de personas que no pertenecen a esa "clase alta", que entrenan con pérsonal.
También esta ayudando mucho a que crezca esa masa de población el cambio de mentalidad a la hora de contratar a un P.T., ya que se ha pasado del objetivo "quiero estar como esa/e modelo que sale en tal anuncio" al "quiero entrenar por salud y/o por encontrarme bien conmigo mismo".
Pueden acudir a ti todo tipo de personas, desde amas de casa que quieren ponerse en forma hasta personas enfermas a las que el médico ha recomendado que realicen ejercicio moderado, pasando por empresari@s que quieren y tienen que optimizar al 100% el poco tiempo que les deja su trabajo, gente que busca rendimiento deportivo, pérdida de peso, dejar atrás el sedentarismo y así un largo etcétera.

Uno de los motivos por los cuales a mucha gente le puede echar para atrás es el económico, yo siempre digo lo mismo:
"tómatelo como una inversión en tu salud, te animo a que calculemos el dinero que te gastas cada noche que sales de fiesta con taxi, copas y entradas a las discotecas...". 

Es en ese punto es cuando la mayoría se quedan sin argumentos con los que contratacar, ya que quitando 3 de esas muchas copas que te tomas cada fin de semana, podrías tener un P.T. una vez a la semana programando tu entrenamiento y tu alimentación! y ahí es cuando se empiezan a acabar las excusas.
Una de las opciones es compartir las sesiones de entrenamiento personal con algún amig@, ya que esto abarata el coste notablemente.

Éstas son a mi juicio algunas de las razones para tener un entrenador personal:
- Estarás invirtiendo en tu salud.
- Aprovecharás mejor tus sesiones de entrenamiento.
- Te ofrecerá la motivación extra que necesitas.
- Sacará lo mejor que llevas dentro.
- Tendrás a un profesional a tu servicio.
- Entrenarás en casa, con tus horarios y a tu ritmo, será tu entrenador personal el que se adapte a tus necesidades para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo.
- Tu P.T. es mucho más que tu preparador físico, ya que te guiará y acompañará durante todo el camino hasta alcanzar tus objetivos.

He de decir que de momento y espero que siga así, la gente que ha empezado (salvo una causa mayor y una excedencia que le di a una clienta que se ha marchado a Filipinas ;) ), va continuando y cada vez más contenta lo cual da fuerzas para seguir trabajando cada día más duro!

Ser felices!!!

tras la tempestad.......llega la calma??

Lo primero antes de nada, desear a todo el mundo un buen comienzo de año de momento y a la espera de lo que nos vaya deparando el 2012, que espero que se porte bien....al menos yo no seré de los que se van a quedar con los brazos cruzados viendo pasar la crisis, ya que creo que no hay que ser conformistas y que éste es el mejor momento para lanzarse a la piscina y poder emprender o al menos intentarlo, ya que como dijo el bueno de Mourinho hubo un tal "Alberto" Einstein, el cual parecía ser inteligente, que nos dejó algunas reflexiones que merece la pena recordar y grabarse a fuego:

-"En los momentos de crisis sólo la imaginación es más importante que el conocimiento"

Esta frase creo que la deberíamos tatuar en un sitio muy visible, ya que en el momento actual en el que hay millones de parados con miles de currículum mejores que los nuestros, no es desde luego momento de empezar a mandarlo por e-mail y esperar sentados en el sofá de casa a que nos vengan a llamar.
Otra de las citas de este inteligente señor con la que me quiero quedar y que va a servir de introducción es la siguiente:

- "Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad."

Porque es la voluntad y solo eso lo que nos tiene que mover para empezar a luchar por esas promesas casi imposibles que todos nos hacemos cuando se va un año y empieza el siguiente, y claro que levante la mano quien no haya dicho aquello de: "yo el día 1 de enero dejo de fumar", "en enero empiezo a cuidarme", "juro que perderé esos kilitos que he cogido"... La navidad va llegando a su fin y claro, ahora empezamos a acordarnos de las copiosas cenas y comidas que llevamos arrastrando desde el pasado 24, todas con unos "muy altos" índices calóricos y como no! desde aquel lejano día acompañando todos esos festines y también cuando caía la noche o en la hora de las cañas, con buenos vinos, buena cerveza y buenas copas, esto último bien podría ser la guinda del pastel, de ese pastel de miles de kcalorías pero no....ahora llega la ¡¡joya de la corona!! el tan esperado roscón de reyes, en torno a unas 350 kcal, eso sí, esta muy bueno y solo se como ahora aunque por favor, con conocimiento!

Bueno tras esta dolorosa reconstrucción de la realidad que ha sido la navidad del 95% de los Españoles, ahora llega la otra cara de la moneda, la operación post-navideña!! que será el comienzo de la operación biquini, porque a pesar de lo que mucha gente cree (trabajo en un gym y se lo que digo), la operación biquini no empieza en el mes de abril-mayo cuando tod@s acuden como loc@s suplicándote que les digas que tienen que hacer para llegar bien al mes de junio, mi respuesta es siempre la misma ya que intento ser sincero "esto tendrías que habértelo planteado en el mes de enero, roma no se construyó en 6 semanas".

Para empezar sería muy conveniente cortar de raíz el día 6 de enero a las 16:00 horas!!!.
La hora de las verduras, ensaladas, carnes y pescados ha llegado y pasarán a ser el pilar de nuestra dieta, eliminando paulatinamente el alcohol y los dulces, así como controlar mucho el pan sobre todo a partir del medio día, ni que decir tiene que evitar comerlo en grandes cantidades de noche así como la pasta (para algunos, las pizzas también es pasta!!). También prohibidas todas las cosas fritas como patatas congeladas, nuggets, comida rebozada, etc etc, se avecinan tiempos de cocinar a la plancha que es muy sano y se mancha menos. Podría seguir con las prohibiciones y recomendaciones alimenticias pero escribiré otro post solo para este tema mas adelante.

 La dieta y el descanso en mi opinión son el 75% de ésta tarea, el resto ya sabemos todos lo que es, REALIZAR EJERCICIO FÍSICO!!!!! y aquí no hay excusa porque como dicen los médicos no hay deporte más sano que salir a andar o a correr todos los días al menos 45-60' y creerme, deporte más sano y barato??? No existe. Otras de las posibles opciones es practicar deportes colectivos, futbol, pádel, tenis, baloncesto, ... o si se prefiere el gimnasio, compaginar ejercicio aeróbico con pesas o con una clase de body-pump será perfecto!
Nadie ha dicho que esto vaya a ser fácil y más ahora que es el comienzo y es lo más duro pero no hay cosa en el mundo que no consiga el hombre cuando se lo propone de verdad, recordar la cita de Einstein sobre el poder de la voluntad, y si de verdad la voluntad mueve montañas, ¿¿NO vamos a conseguir nosotros machacar la operación post-navidad???

Ser felices ;)

P.D. Y lo más importante, sentido común!

P.D. 2.  Para la gente de Villaescusa....tenéis una prórroga hasta después de la cena de Altheia :)